A kalóriadeficit fontossága a fogyásban

1. NEM SZÁMOLOD A KALÓRIÁKAT, NEM VAGY KALÓRIA DEFICITBEN

A fogyás alapja az, hogy kalóriadeficitben legyél. A kalóriadeficit az, amikor több kalóriát égetsz el, mint amennyit táplálékkal beviszel a szervezetedbe. Így az energiabevitel deficites lesz, ez szükséges ahhoz, hogy fogyni tudj. Ugyanis ilyenkor a szervezet végre elkezdi a lerakódott zsírokat is felhasználni, hogy tápanyaghoz jusson.

Ebben a cikkben bővebben olvashatsz a kalóriadeficitről, arról, hogyan számold a kalóriákat.

Rengeteg különböző kalória számoló applikáció létezik, és érdemes is használni őket. Ha tényleg becsületesen írod, hogy mit eszel, meg fogsz lepődni. Míg te azt gondoltad, alig eszel, lehet, hogy több száz kalóriával is többet vittél be a szervezetedbe, mint amennyi Neked a fogyáshoz szükséges. Ne feledkezz meg azokat a plusz falatokat is jegyzetelni, mikor a kolléganő megkínál egy kókuszgolyóval vagy a gyermek uzsonna maradékát Te eszed meg stb.

Tehát a megoldás, hogy számold ki a fogyáshoz szükséges kalória mennyiségedet.

A kalóriáról, a kalória számolásról ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

Majd tölts le egy kalória számláló applikációt, és kezdd el vezetni az étkezéseidet.

2. NEM ESZEL ELEGENDŐ FEHÉRJÉT

A kalória deficit mellett érdemes figyelni a makró tápanyagok arányára is. A makró tápanyagok a fehérje, szénhidrát és zsír.

Az arány nagyban függ attól, hogy milyen diétát követsz, esetleg az egészségi állapotod miatt szükséges valamilyen irányzatot követni.

Azonban általánosságban elmondható, hogy a fehérjebevitelre érdemes figyelni, ha fogyni szeretnénk.

A fehérjék az élő szervezetben előforduló nagy molekulatömegű anyagok, amelyek aminosavakból épülnek fel. Az élelmiszerekben lévő fehérjék a testünk szöveteinek építőelemei, de a fehérje tápanyagot biztosít a hormonoknak is.  A fehérjeszintézishez 20 féle aminosav szükséges. Ebből 9 aminosav az emberi szervezet által nem előállítható, úgynevezett esszenciális aminosav. Forrásai a teljes értékű, komplett fehérjék (azaz minden aminosav megtalálható benne), melyeket alapvetően az állati fehérjékkel (húsok, tojás, tejtermékek) tudunk a szervezetünkbe juttatni.

A növényi fehérjék (hüvelyesek, magvak, egyes gabonafélék) nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy inkomplett fehérjék, azaz nem található meg benne minden aminosav. Így a növényi fehérjéket komplettálni szükséges.

A magasabb fehérje bevitel segít az anyagcsere lassulásának az elkerülésében. A magas fehérje bevitel fokozza az anyagcserét, gyorsítja a zsírégetés folyamatát. Kutatások kimutatták, hogy magasabb fehérje bevitel növeli a jóllakottságért felelős hormon szintjét. Ezáltal elkerülhető a farkaséhség és az éjszakai nassolás. A fehérjebevitel csökkentheti az izomveszteséget, ami a fogyás egyik velejárója.

Egy egészséges felnőtt átlagos fehérje szükséglete 0,8-1 g/ ttkg naponta. Ha fogyásról van szó, ez lehet egy kicsit magasabb. Erre nincs egy egységes szám, ami mindenkinek megfelelő, valójában a testösszetételtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól és más tényezőktől is függ.

Általánosságban azonban elmondható, hogyha fogyni szeretnél az 1,2-2 g/ttkg napi fehérje bevitellel nem tévedhetsz.

A megoldás, hogy tudatosan figyelsz a fehérje beviteledre. Tehát nem csak kalóriát érdemes számolni, hanem a makró tápanyagokat is. Szerencsére a kalória számoló applikációk, már ezt is számolják. Ha a fenn említett élelmiszerekből nem tudod bevinni a számodra elegendő fehérjét, akkor érdemes lehet fehérjeporral pótolni.

A Hello Vital webáruházban többféle fehérjepor közül válogathatsz.

3. NEM FIGYELSZ A MINŐSÉGI TÁPLÁLKOZÁSRA

Az egészséges életmódnál nagyon fontos, hogy minőségi, valódi tápanyagot vigyél be a szervezetedbe. Mivel nem egy gyors, divatdiétáról van szó, fontos, hogy tudd és fogyaszd is azokat az ételeket mely táplálnak és a bélflórádra is kedvezően hatnak.

A túl sok cukros, finomított szénhidrátot tartalmazó ételek kevés rostot tartalmaznak és magas a glikémiás indexük. Ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, a jóllakottság érzet csak rövid ideig tart, ami könnyen túlevéshez vezethet.

A túlzott cukor fogyasztás összefüggésbe hozható a rossz anyagcserével, a felborult inzulin háztartással, a magas koleszterinszinttel, az elhízással, a szív és érrendszeri megbetegedésekkel.

A megoldás, hogy előnyben részesíted a magas rosttartalmú, tápanyagban gazdag ételeket.

A jó szénhidrátokról ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

A jó zsírokról ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

4. NEM FIGYELSZ A FOLYADÉK BEVITELEDRE

A napi folyadék bevitel nagy részét a sima víz tegye ki. Ezt házilag ízesítheted citrommal, naranccsal, mentával stb.

A napi ajánlott folyadék bevitel 2-2,5 liter. Ha sportolsz, vagy extrém hőség van, ez akár több is lehet.

A megoldás tehát, hogy tudatosan ügyelj a folyadék beviteledre, kerüld a cukros italokat, energia italokat és gyümölcsleveket.

5. STRESSZES VAGY

Tudományos kutatások bizonyították, hogy a túl sok stressz nem csak a lelki egyensúlyodra, hanem bizony a testsúlyodra is hatással lehet. A szervezet a kortizol nevű stresszhormont termeli stresszes helyzetben. A kortizol a mellékvese által termelt hormon. A kortizol mellett a mellékvesék olyan hormonokat is termelnek, mint például az ösztrögén, progeszteron, tesztoszteron.  A kortizol magas szintje pedig felelős lehet a hízásért, különösen a hasi területen. A fokozott kortizol termelés leptin- és inzulinrezisztenciához vezet, melynek következtében csökken az inzulin érzékenység, nő az éhségérzet és a cukorfelvétel.

A megoldás, hogy tudatosan próbálod csökkenteni a stresszt az életedben.

A stresszről és stresszcsökkentő technikákról ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

6. NEM ALSZOL ELEGET

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás rendkívül fontos a testünk optimális működése érdekében. A megemelkedett stresszhormonok is okozhatják az éjszakai ébredést, tehát a pihentető alváshoz elengedhetetlen a stresszcsökkentés.

A megoldás, hogy megpróbálsz többet aludni. Lefekvés előtt hangolódj rá az alvásra. Ne nézz tévét, ne nyomkodd a telefonod. Tegyél be egy relaxáló zenét, olvass. A megfelelő alvás különböző vitaminokkal, ásványi anyagokkal, táplálék kiegészítőkkel is tudod támogatni, mint a magnézium, a glicin, melatonin.

A glicinről bővebben ebben a cikkben olvashatsz.

Magnézium széles választékban elérhető a Hello Vital webáruházban IDE kattintva.

Glicin széles választékban elérhető a Hello Vital webáruházban IDE kattintva.

A WTN alvásbarát krémje elérhető IDE kattintva.

Melatonin elérhető IDE kattintva.

7. NEM FIGYELSZ ODA A KARDIÓ ÉS A SÚLYZÓS EDZÉS ARÁNYÁRA

Ha elhatároztad, hogy életmódot váltasz, akkor fontos, hogy a testmozgás is az életed része legyen.

A kardió edzés fogyás szempontjából jó mozgásforma lehet, mivel ezáltal több kalóriát használsz fel, lehetőleg zsírból, így könnyebben teljesíthető a kalóriadeficit is.

A súlyzós edzést mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervedbe, akkor is, ha fogyni szeretnél. Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebb kalóriát fogyasztasz azért, hogy kalória deficitbe kerülj. Így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd.  A súlyzós edzés pedig az izmaid megőrzését szolgálja majd, emellett ugyancsak pörgeti az anyagcserédet.

Tehát ha nem csak elfogyni szeretnél, hanem szeretnél tónusos, formás és feszes lenni, akkor ne feledkezz meg a súlyzós edzésről sem a későbbiek során. A nőknek a súlyzós edzés ugyanolyan fontos.

Fontos, hogy az edzés rendszeres legyen, heti egy edzéssel nem sok változást fogsz észrevenni magadon. Azonban a másik oldalra sem szabad átesni, a testednek szüksége van pihenőnapokra, hogy regenerálódjon.

Az edzéseken túl, figyelj arra tudatosan, hogy a mindennapi életben is aktívabb legyél. Kezdj el gyalog vagy biciklivel járni a munkahelyedre, vagy egyszerűen csak szállj le két megállóval korábban mindig a villamosról munkába menet, és a maradék távot tedd meg gyalog. Hétvégén szervezz aktív kikapcsolódást, menj el biciklizni, sétálj nagyokat a városban, menj el túrázni.

A megoldás, hogy keress olyan mozgásformát, amit szeretsz, és hetente többször mozogj. Ne vidd túlzásba, tarts pihenőnapokat. A mindennapok során is légy aktívabb.

A kardió edzéshez kapcsolódóan tippeket ebben a cikkben olvashatsz.

8. NEM FIGYELSZ A FOLYÉKONY KALÓRIÁKRA

Kerüld a folyékony kalóriákat, a cukros üdítőket, energia italokat, alkoholt. Ügyelj, hogy ne vidd túlzásba a gyümölcs smoothiek fogyasztását sem, a túlzott fruktóz (gyümölcscukor) bevitel miatt.

9. DIVAT DIÉTÁKAT KÖVETSZ ÉS IRREÁLISAK AZ ELVÁRÁSAID

Reális célokat tűzz ki magad elé, különben hamar elfogyhat a lelkesédesed és a motivációd. A divat diéták kecsegtetőek, mert rövid idő alatt gyors fogyást ígérnek. A fogyás normál üteme 0,5-1 kg között van nagyjából a kiinduló testsúlytól függően. A rövid távú, divat diéták hosszú távon nem tarthatóak fenn, és ha visszatérünk az előtte megszokott életmódunkhoz, gyorsan vissza is hízunk, akár még többet is. Ezt nevezik jojó effektusnak.

Ha el szeretnéd kerülni a jojó effektust, a megoldás az, hogy elfelejted a divat diétákat és az életmódváltásra koncentrálsz. Nem támasztasz magaddal szemben lehetetlen elvárásokat, és türelmes vagy a saját testeddel.

10. EGÉSZSÉGÜGYI OKOK

Ha a fenn leírtak közül egyik sem igaz rád, érdemes lehet elmenni egy teljes körű laborvizsgálatra és felkeresni egy szakorvost. Számos betegség okozhat súlygyarapodást vagy nehéz fogyást. Ide sorolható többek között:

• pajzsmirigy alul működés
• PCOS
• krónikus stressz
• egyes gyógyszerek

Forrás:

https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showPdf?pii=S0261-5614%2820%2930616-6

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1876

https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_8

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

https://europepmc.org/article/MED/19927027

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.