Léteznek jó szénhidrátok, vagy mindet kerülni kell, ha fogyni szeretnél?
Sokan félnek a szénhidrátoktól, és teljesen kiiktatják az étrendjükből, ha fogyni szeretnének. Pedig vannak jó szénhidrátok, melyek támogatják a fogyást hosszútávon.
Szerintem a diétázó Nők 90%-a próbált már olyan diétát, amiben szinte nulla volt a szénhidrát mennyisége. Ez bizonyos esetekben, ha valaki tudatosan csinálja, még működhet is. Például, ha a nagyon alacsony szénhidrát bevitel magas zsírbevitellel társul, ez a ketogén diéta alapja.
De a legtöbb szénhidrát mentes villám diéta, amit a női magazinokban lehet olvasni, nem erre épül, hanem egy nagyon alacsony, kalória deficites, szénhidrát szegény (és zsírszegény) étrendre.
Ha valaki ezt az életmódot követné, hosszú távon számos egészségügyi problémával kell majd szembenéznie. Gyenge immunrendszer, fáradékonyság, ingerlékenység, memória zavar, alvás problémák, hormonális problémák. Csakhogy a leggyakoribb tüneteket említsem.
De nézzük, mi is az a szénhidrát?
A három fő makró tápanyag a szénhidrát, a zsír és a fehérje. A szénhidrátok az emberi szervezet egyik elsődleges energiaforrásai.
A szénhidrátok adják az üzemanyagot minden sejtednek, gyakorlatilag minden fizikai tevékenységedhez szükségesek, és nem csak a sporthoz, hanem ahhoz is, hogy lélegezz vagy gondolkodj.
Tehát, már az elején kijelenthetjük, a szénhidráttal nincs probléma, csak nem mindegy mit, milyen formában, mennyit, mikor és mivel fogyasztunk.
EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK, MONOSZACHARIDOK
Vagyis ezek a legegyszerűbb egyszerű cukrok, melyek egy cukoregységet tartalmaznak. Ide tartoznak a következők:
- glükóz (szőlőcukor)
- fruktóz (gyümölcscukor)
- galaktóz (a tejcukor egyik alkotója)
EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK, DISZACHARIDOK
Két cukoregységet tartalmaznak. Ide tartoznak a
- laktóz (vagyis a tejcukor mely a tejben és a tejtermékekben található meg)
- szacharóz (nádcukor, répacukor)
- maltóz (malátacukor)
ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK, POLISZACHARIDOK
A poliszacharid szénhidrátok három vagy több cukormolekula kapcsolódásából alakulnak ki, akár több száz monoszacharid összekapcsolódásából is állhatnak. Ide tartoznak a következők:
- keményítő (burgonya, kukorica, rizs stb.)
- glikogén (májban és az izomban raktározódó tartalék tápanyag)
- inulin (articsóka, csicsóka)
- cellulóz (növényi vázanyag)
- amilóz (gabonafélék, burgonya)
- amilopektin (gabonafélék, burgonya)
Csirkemáj hűtött, főtt burgonyával
Melyek a jó és rossz szénhidrátok?
Az első, hogy különbséget tegyünk egyszerű és összetett szénhidrátok között.
Amit érdemes lecsökkenteni az étrendünkben, azok az egyszerű szénhidrátok. Ezek azonnal a véráramba kerülnek, így gyorsan energiához juttatnak. Ha azonban túl sok kerül a véráramba, a szervezet inzulintermeléssel válaszol, hogy csökkentse azt. Az egyszerű szénhidrátok így kedvezőtlenül befolyásolják a vércukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy működését, túlterhelik a hasnyálmirigyet, álmosítanak, és felelőssé tehetők az idő előtti öregedésért.
Bármi is legyen a célod (fogyni szeretnél, hízni szeretnél, hormonális problémákat szeretnéd rendezni, inzulin rezisztenciádat javítani, bélflórádat javítani, energikusabbnak érezni magad stb) az egyszerű és finomított szénhidrátokat, azaz a rossz szénhidrátokat érdemes kiiktatni az étrendedből. Ide sorolhatóak a következők:
- fehér kenyér, zsemle, kifli
- búzalisztből (fehér) készült ételek
- pogácsa
- mindenféle péksütemény
- tésztafélék, pizza
- cukros üdítők
- energia ital
- gyümölcslevek
- alkohol
- fagylalt
- különböző kekszek
- sütemények, édességek
- fehér cukor, barna cukor
- aszalt gyümölcsök stb.
Amit például érdemes kerülni: Croissant vajjal és latteval
MIÉRT FONTOS EZEKET MELLŐZNI?
Ezeknek az ételeknek a túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható számos egészségügyi problémával. Például az elhízás, a cukorbetegség, az inzulin rezisztencia, a krónikus betegségek stb.
Ezekből hiányoznak az esszenciális tápanyagok, vagyis üres kalória a szervezetednek.
Melyek a jó szénhidrátok?
Amit pedig érdemes fogyasztani, azok a jó szénhidrát források. Természetesen a mennyiség egyénfüggő, mindig függ az adott személy tulajdonságaitól, egészségügyi állapotától, céljától, napi aktivitásától. Íme a jó szénhidrátok listája, a teljesség igénye nélkül:
- főtt, hűtött burgonya
- főtt, hűtött rizs
- édesburgonya (párolva, grillezve, főzve)
- gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zellergumó)
- jam gyökér
- főzőbanán
- manióka gyökér (yucca)
- hajdina tészta
- köles tészta
- köles
- hajdina
- quinoa
- zöldségek
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
Paradicsomos csirkés hajdina tészta
Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok alapvetően gyors felszívódású szénhidrátok. Ezek hirtelen növelik meg a vércukorszintet, melyre válaszul a szervezetünk nagyobb mennyiségben bocsát ki inzulint. Ezáltal túl hamar, újra éhesek leszünk, gyengének érezhetjük magunkat, és ismét valami gyors cukorforráshoz nyúlunk. Ez pedig egy ördögi kör.
Az összetett szénhidrátokat, poliszacharidokat kellene előtérbe helyezni a táplálkozásunk során, melyek általában lassú felszívódású szénhidrátok.
Azonban nagyon fontos kiemelni, hogy vannak olyan konyhatechnológiai eljárások, melyek gyorsítják az élelmiszer felszívódását.
Ilyen például zöldségek esetében a turmixolás (smoothie, gyümölcsturmix), pürésítés (burgonyapüré), vagy gabonák esetében a pelyhesítés, extrudálás.
Itt fontos megemlíteni azt is, hogy az sem mindegy, hogy mit mivel fogyasztunk, ugyanis lassítani lehet a szénhidrát felszívódását zsírokkal, fehérjével és rostokkal is.
Paradicsomos csirkemell kockák, hűtött rizzsel és párolt brokkolival
Tehát összességében elmondható, hogy a jó szénhidrátoknak helye van az étkezésben, akár egy diéta alatt is, azonban nagyon nem mindegy mit mivel fogyasztunk és milyen ételelkészítési eljárást alkalmazunk.
Ma már sok olyan alternatívát találni lisztekre és tésztákra is, melyek sokkal jobb választás a búzalisztből készült termékeknél. Így akár a régi kedvenc süteményedet, kenyeredet, pékárudat is újra elkészítheted otthon egészségesebben. Ehhez minden alapanyagot megtalálsz a HelloVital webáruházban.
Bundáskenyér Szafi Free világos puha kenyér lisztkeverékből készült kenyérből és sok saláta
