Léteznek egészséges zsírok?
A szénhidrátokról már írtunk korábban, amit ide kattintva elolvashatsz, most pedig nézzük meg, mik is azok a zsírok, hogyan lehet őket csoportosítani, léteznek-e egészséges zsírforrások, szükségünk van e rá a testünk normál működéséhez, és ha igen milyen élelmiszerből tudjuk bevinni a szükséges mennyiséget.
A zsírbevitel napi mennyisége számos tényezőtől függ.
Egy ketogén diétát követőnek, a zsírfogyasztás a legmagasabb százalékos arányban az étrendjében. Van, aki épp az ellenkezőjére esküszik, azaz az alacsony zsírbevitel mellett, egy magas szénhidrát tartalmú étrendet követ. Vannak egészségi állapotok, kondíciók, melyek megkívánják valamelyik szélsőséges állapotot. Azonban ami igazán fontos, bármilyen diétát, életmódot is követünk, az a zsírfogyasztás minősége, hogy az egészséges zsírokat részesítsük előnyben, mivel egyáltalán nem mindegy, hogy a napi szükségletet (diétától függetlenül) miből fedezzük.
MIT KELL TUDNI RÖVIDEN A ZSÍROKRÓL?
A zsírok nélkülözhetetlen makró tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak.
- Energiaforrás a testünk működéséhez.
- Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
- Fontos a hormonháztartás megfelelő működéséhez, valamint a D-vitamin felszívódásához.
Egy gramm zsír több 9,3 kilokalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje energiatartalma 4 kcal.
Két csoportba sorolhatjuk a zsírokat, vannak a telített és a telítetlen zsírok.
TELÍTETLEN ZSÍROK
Az egyszeresen telítetlen zsírok, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Az egyszeresen telítetlen zsíroknak számos jótékony hatása van, egészséges zsírok, bátran fogyaszthatjuk.
Az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatásai:
- Csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatóak, melyek beépülnek a sejtbe
- Védenek az oxidatív károsodások ellen, amelyeket a káros szabad gyökök okoznak a sejtekben.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok segítik a sejtek szabályozását.
- Ezenkívül segítik a szervezetet a D-vitamin felszívódásában, erősebb csontozat kialakításában és támogatják az immunrendszer működését.
- Csökkentik a szívbetegség és a stroke kockázatát.
- Csökkentik a magas koleszterinszint kockázatát.
- Segítenek csökkenteni a gyulladást.
Miben van egyszeresen telítetlen zsír?
- olívaolaj
- olívabogyó
- avokádó, avokádóolaj
- extra szűz olívaolaj
- olajos magvak
- mandula olaj
A többszörösen telítetlen zsírok például a linolsav, a linolénsav, EPA, DHA. A többszörösen telítetlen zsírsavak folyékony állagúak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírok, azaz létfontosságú zsírsavak, melyet a szervezet nem tud előállítani, de a testünk egészséges működéséhez szükség van rájuk, ezért külső forrásból kell bevinni.
Az esszenciális zsírsavaknak fontos szerepe van:
- szív és érrendszeri problémák megelőzésében
- agyi működés során
- szerepet játszanak a sejtek növekedésében
- szerepe van az immunrendszer működésében
- fontos a hasi zsírpárnák eltüntetésében
- hormontermelés szabályozásában
Az esszenciális zsírsavakat két fő csoportra oszthatjuk:
- omega-3 zsírsavak
- omega-6 zsírsavak
Ezek közül a legfontosabb az omega-3 (alfa linolénsav, EPA, DHA) mely egy egészséges zsírsav és az emberi sejtek részét képezi. Csökkentik a koleszterin lerakódását az erekben, a trombózis kialakulását, segítik a telített zsírsavak eloszlását, gyulladáscsökkentő hatásúak.
Miben van Omega-3 zsírsav?
- lazac
- tonhal
- makréla
- szardínia
- hering
- alga
- tengeri herkentyűk
Ha egyáltalán nem fogyasztunk halakat, tengeri állatokat, egy jó minőségű omega 3 készítményre mindenképp szükségünk lesz az egészségünk érdekében.
Az omega-6 zsírsavak fontos a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében. Az omega-6 zsírsavak csökkentik a LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét, de túlzott bevitel esetén, sajnos csökkentheti a HDL (jó koleszterin) szintet is, valamint fokozza a szabad gyökök károsító hatásait.
Emiatt fontos ügyelni az omega 3 és omaga 6 arányára az étrendünkben, melyben az omega 3- nak kell túlsúlyban lennie és minimalizálni szükséges az omega 6 bevitelt. Egyre több kutatás jelenik meg, miszerint a többszörösen telítettlen zsírsavak (omega 6) magas arányát okolják a civilizációs betegségek kialakulásáért.
Miben van Omega-6 zsírsav?
- szójaolaj
- kukoricaolaj
- napraforgóolaj
- dió
- sertéshús
HOGYAN TUDOD KORLÁTOZNI AZ OMEGA-6 ZSÍRBEVITELT?
- Használj a főzéshez olíva-, avokádó- vagy kókuszolajat a hagyományos napraforgóolaj helyett.
- Kerüld a gyorséttermi ételeket, mivel ezeket általában magas omega-6 zsírsavat tartalmazó olajokban sütik.
- Korlátozd a feldolgozott rágcsálnivalók és pékáruk fogyasztását, mivel ezeket szintén magas omega-6 zsírsavat tartalmazó növényi olajokkal készítik.
- Fogyaszd mértékkel a dióféléket és a különböző magvakat.
- Ügyelj a korábban már említett omega-3 és omega-6 zsírsav beviteli arányra, és fogyassz omega-3-ban gazdag élelmiszereket, például a zsíros halakat.
- A lenmag, chia mag, és kendermag is kiváló esszenciális zsírsav forrás.
- Lenmagot IDE kattintva találsz széles választékban a webshopban.
- Chia magot IDE kattintva találsz a webshopban.
- Kendermagot IDE kattintva találsz a webshopban.
5 OK, HOGY ÉRDEMES FIGYELNI AZ OMEGA-3 ÉS OMEGA-6 BEVITELI ARÁNYRA
- Csökkentik a gyulladást
- Javítja a szív egészségét
- Jó hatással van a mentális egészségre
- Támogatja a megfelelő agyműködést
- Hozzájárul a megfelelő immunrendszer működéshez
TELÍTETT ZSÍROK
A telített zsírok, olyan zsírok, amelyek főleg állati zsírokból származnak. (vaj, zsír, sajt) Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak és megtalálhatóak a kétszersültekben, süteményekben.
A telített zsírsavak túlzott fogyasztása a következő betegségeket eredményezheti: túlsúly, érelzáródás, magas koleszterinszint, szív- és érproblémák, férfiaknál merevedési zavarok.
Miben van telített zsírsav?
- kókuszzsír, kókuszolaj (többféle kókuszolaj, kókuszzsír elérhető webshopban)
- pálmaolaj
- tejszín
- tejföl
- sajtok
- vaj
- margarinok
- húskészítmények, húsok
Mi a helyzet a kókuszzsírral?
Fontos megemlíteni, hogy a zsírokat, nemcsak a fenn felsorolt kategóriák szerint lehet csoportosítani. A telített zsíroknál a szénlánc hossza is meghatározó.
Ugyanis a kókuszzsír, a legtöbb telített zsírral ellentétben nem hosszú szénláncú molekulából, zsírsavakból épül fel, hanem közepes szénlánc hosszúságból.
Ezeknek emésztéséhez nincs szükség az epe és a hasnyálmirigy által termelt enzimre. Vagyis, nem terheljük a szervezetünket pluszban, ezeknek az emésztésével. Emésztésekor nem csökken a szervezet energiaszintje, nem leszünk fáradtak álmosak és nem használjuk túlzott mértékben a belsőszerveink egy részét.
A kókuszzsír egészséges laurinsavat tartalmaz, mely antibakteriális tulajdonsággal rendelkezik, emellett immunerősítő hatása is van. Ezt a savat használja a szervezet pl. a herpesz, az influenza, a patogenetikus baktériumok, elpusztítására használ fel.
Többféle kókuszolaj elérhető a webshopban.
TRANSZZSÍROK
A transzzsírok, amelyek a növényi olajok ( napraforgó, repce, szója) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszer ipari feldolgozás során. A transzzsírok kedvezőtlen hatásai közé sorolható, hogy jelentősen növelik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfal károsító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.
Miben van transzzsír?
- sütemények (szaloncukor, krémmel töltött sütemények, kekszek, linzerek stb.)
- kétszersültek,
- margarin
- leves porok, por alakú mártások, vajas pattogatott kukorica
- zsiradékban sütött ételek
- bolti sütemények, péksütemények
Miért is fontos a MINŐSÉGI zsírbevitel?
- segítik a zsírban oldódó vitaminok hasznosulását
- energiát adnak
- az egyszeresen telített zsírsavak fogyasztása csökkenti az aktív, „rossz”, tehát telített koleszterin szintet
- az egyszeresen telített zsír jó választás a főzéshez, mivel hevítéskor nem alakul át transzzsírrá
- biztosítják a hormonális egyensúlyt, hiszen a hormonok zsírban oldódnak
- fokozzák a zsíradaptációt
- gyulladásos folyamatok megelőzése
Összeségében tehát elmondható, hogy a zsírbevitel igenis fontos, és a szervezetnek szüksége van rá, azonban fontos kiemelni, hogy a minőségi, egészséges zsírbevitelre kell törekedni az egészségünk megőrzése érdekében.
Fontos, hogy kerülni kell a transzzsírokat, mérsékelni kell a telített zsírok fogyasztását.
A kókuszolaj annak ellenére, hogy a telített zsírok közé tartozik, mégis egészséges zsír, mivel nem hosszú szénláncú molekulából épül fel, hanem egészséges laurinsavat tartalmaz (közepes szénláncú molekulákból épül fel) és tökéletes egészséges alternatívája lehet a napraforgóolajnak a mindennapos sütés főzéshez.
Egészségünk érdekében fontos az esszenciális zsírsav bevitel, de törekedni kell az Omega-3 és Omega-6 arányra, melynél az Omega-3 zsírsav bevitel a magasabb arányú. Ne feledkezzünk meg az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavak fogyasztásáról sem.
Referenciák:
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
Hellovital - Az egészséged új dimenziója!
A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.
