A nem megfelelő alvás számos egészségügyi problémával kapcsolatba hozható. Ebben a blogcikkben arról lesz szó, hogyan javíthatod az alvásminőségedet, és milyen étrend-kiegészítők segíthetnek.
Ha nem alszunk eleget a szervezetben megnő a stresszhormonok szintje. Ez további hormonális egyensúlytalanságokat hozhat magával, illetve, ha magas a stresszhormonok szintje, akkor jobban kívánjuk a sós, zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket. A kialvatlanságot összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, valamint az elhízással is, melynek következtében megnő a szívroham kockázata is. Az alváshiány hatással van a gherlin nevű hormonra is, mely az éhségérzetet szabályozza. Ezért, ha nem alszunk eleget, akkor sokkal éhesebbek leszünk, mely a testtömegre nem feltétlen van jó hatással és hosszú távon hízást okozhat. De a kialvatlanság a leptin nevű hormont is megzavarja, mely a jóllakottságért felel, és ilyenkor nehezebben érezzük magunkat jóllakottnak. Az alvás során regenerálódik az agyunk. A megfelelő alvás támogatja az immunrendszer működését is, és sokkal ellenállóbb lesz a szervezetünk a vírusos megbetegedésekkel szemben.
Tehát a kialvatlanságot, rossz alvást nem szabad félvállról venni, mert számos egészségügyi kockázatot rejt magában. De hogyan érheted el a jó alvást? Mutatunk pár egyszerű tippet, melyeket, ha megváltoztatsz, akkor sokat javíthatsz az alvásminőségeden.
Legyen megfelelő hőmérséklet a hálószobában
Általánosságban elmondható, hogy az ideális hőmérséklet a hálószobában az alváshoz, az 20-21 fok. Ha nem jól alszol, és gyakran felébredsz éjszaka, és ennél melegebb szobában szoktál aludni, akár télen is, akkor érdemes elgondolkozni rajta, hogy változtatsz ezen a szokásodon.
Koffein és alkohol- tartalmú italok kerülése
Délután 15-16 óra között már kerüld a koffein tartalmú italok és ételek fogyasztását. A koffein stimulálja az idegrendszert, fokozza az éberséget és csökkenti a fáradtságot. A koffein a stresszhormonnak, a kortizolnak a szintjét is megemelheti, ami szintén megnehezítheti az elalvást és a pihentető alvást. Tehát a kávé, tea, csokoládé, kóla fogyasztást érdemes a reggeli órákra időzíteni a pihentető, nyugodt alvás érdekében. Ezzel is javíthatod az alvásod minőségét.
Az elalvás előtti nagy mennyiségű alkohol fogyasztása álmatlanságot, elalvási nehézségeket okoz sok esetben.
Aludj mindennap legalább 7 órát
Törekedj arra, hogy mindennap aludj legalább 7-8 órát. Természetesen ez egyénfüggő is, és az életkor és egyéb tényezők is befolyásolhatják. Alakíts ki egy rutint, és ha lehet mindig nagyjából ugyanakkor feküdj és kelj fel.
Alakítsd ki a jó alvási környezetet
Ez azt jelenti, hogy az a hely, ahol alszol a nyugalmat sugározza, olyan hely legyen, ahol könnyedén tudsz relaxálni. Fektess hangsúlyt a kényelmes matracra és párnára. Törekedj rá, hogy kiszűrd a zavaró fényeket és hangokat. Érdemes teljesen besötétíteni, ha van redőny, vagy egy vastag függöny. A kintről érkező fények mellett fontos lenne figyelni a televízió és a telefon kékfényére is. A televíziót nem praktikus a hálószobában tartani és lefekvés előtt nézni, a telefont pedig, ha lehet, estére vidd ki a hálószobából, és elalvás előtt 1-2 órával már ne használd.
Csökkentsd le vagy teljesen szüntesd meg a napközbeni szundításokat
A napközbeni, rendszertelen 1-2 órás alvások teljesen összezavarhatják a belső órád, és nehezen vagy szinte teljesen képtelen leszel este elaludni és jól aludni. Azonban az alvás igénye és az alvási rutinja mindenkinek más. Ha Te nem tapasztalsz negatív hatást, amiért napközben is alszol, akkor nincs miért aggódnod.
Változtass az étkezési szokásaidon
Az emésztés rengeteg energiát igényel a szervezetünktől, főleg, ha ez még valamilyen nehéz étel is. Ilyenkor a testünk az emésztéssel van elfoglalva, és addig nem megvalósítható a pihentető, nyugodt alvás és a relaxáció sem. Elalvás előtti 3-4 órában már ne egyél, és este különösen fontos lenne elkerülni a nehéz, zsíros ételeket.
Továbbá a késői étkezés meggátolja a melatonin és a növekedési hormon termelődését, ami szintén nem segíti elő a nyugodt és mélyalvást.
Relaxálj, csökkentsd a stresszt elalvás előtt
Ha közvetlen elalvás előtt hagyod abba a munkát, a tanulást, a telefon nyomkodását, a televízió nézését, a videójátékozást, akkor sokkal nehezebben tudsz elaludni.
Tehát elalvás előtt, ezek helyett inkább relaxálj, pihenj. Vegyél egy forró fürdőt. Használhatsz nyugtató illóolajokat, fürdősót vagy fürdőbombát is. Elalvás előtt hallgass nyugtató zenét, meditálj vagy végezz légzőgyakorlatokat.
A stressz nagyban befolyásolja az alvásunk minőségét. Ha figyelsz a stresszkezelésre, akkor javíthatod az alvás minőségét is.
A mentális egészségről és a stressz kezelésről ebben a blogcikkben olvashatsz bővebben.
Melatonin
A melatonin a szervezetünkben természetes módon előforduló hormon. A tobozmirigy termeli, és a fény hatására a termelése csökken, míg a sötétben fokozódik. A melatonin elősegíti az elalvást azáltal, hogy jelez a szervezetnek, hogy alvásidő következik. Szabályozza az alvásciklust, és biztosítja, hogy a mélyalvás fázisai megfelelő hosszúságúak legyenek. Hasznos étrend-kiegészítő lehet, ha messzebbre utazunk. Az időzónák közötti utazás során felborulhat a belső óra. A melatonin segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az új időzónához. A melatonin nemcsak az elalvást segíti, hanem az alvás minőségét is javítja, így ébredés után kipihentebbnek érezhetjük magunkat.
A GymBeam melatonin spray elsősorban azoknak ajánlott, akik nem kedvelik a kapszulás megoldásokat. Praktikus megoldás lehet hosszú utazásnál is, hogy könnyebb legyen a jetlag okozta alvási problémákat leküzdeni.
A GymBeam melatonin tabletta segítséget nyújt a mély és pihentetőbb alvásban.
Magnézium
A magnézium hiánya fáradékonyságot, ingerlékenységet, alacsony stressztűrő képességet okozhat. A magnéziumnak nagy szerepe van a szerotonin termelődésében, ami hozzájárul a boldogságérzethez. Nagyszerű görcsoldó, stresszoldó, ami segít, hogy könnyebben kezeld a mindennapi problémákat. Ezáltal a magnézium segít a nyugodt és pihentető alvásban is.
Mi a magnézium - biszglicinátot ajánljuk, mert ez a legkíméletesebb változata a magnéziumnak, feltehetően mert ennek a legjobb a felszívódása. (akiknél a többi forma hasmenést okoz, azoknál okvetlenül).
A GAL magnézium- biszglicinát kapszula elérhető a Hello Vital webáruházban.
Ashwaganda
Az ashwagandát már nagyon régóta használják az ájurvédikus gyógyászatban. Stresszcsökkentésre, alvás problémákra, energiaszint növelésére is hatásos gyógynövény.
Az ashwagandha a stresszhatások csökkentésével lenyugtatja az idegeket, oldja az izmok feszülését, relaxáló hatású. Ezzel elősegíti a pihentető alvást. Csökkenti a fáradékonyságot, növeli a szellemi és fizikai teherbírást. Az ashwaganda nem okoz függőséget, az abbahagyásakor sem, biztonsággal fogyasztható.
A GAL Sensoril ashwaganda avagy az indiai ginzeng, másnéven álombogyó megtalálható a Hello Vital webshopban.
A Swanson ashwaganda szintén kiváló választás, ha szeretnénk ezzel az adaptogén növénnyel támogatni a szervezetünket, ezáltal csökkenteni a stresszt, kontrollálni a szorongást.
Glicin
A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Több kutatás is van a glicin alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatban. A glicin nyugtató hatással van az agyra. Eszerint a lefekvés előtt elfogyasztott glicin javítja az alvásminőséget, gyorsítja az elalvást. Növeli a mélyalvás idejét. Másnap kevésbé leszünk fáradtak és sokkal jobban tudunk koncentrálni. A glicint a jobb alvás érdekében elalvás előtt fogyaszd. 1-2 dl folyadékban oldj fel 1 púpos teáskanálnyi glicint vagy víz nélkül szopogasd el.
A GAL glicin kiváló választás lehet, ha szeretnéd javítani az alvásod minőségét.
B-vitaminok
A B-vitaminok támogatják az idegrendszer egészséges működését. Segítenek csökkenteni a stresszt és a szorongást, amelyek gyakran megakadályozzak a mély és pihentető alvást. A B-vitaminok szerepet játszanak a melatonin termelődésében, amely az "alvás hormonja". A melatonin szabályozza az alvás-ébrenléti ciklust, segít elaludni és végigaludni az éjszakát.
A GAL B-komplex vegán kapszula egy B1-, B2-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítő.
A Vitaking B-12 vitamin hozzájárul az idegrendszer és a pszichológiai funkciók normál működéséhez.
A Vitaking Stressz B-komplex napi támogatást nyújt az idegrendszernek. Magas hatóanyagtartalmú, arányosan összeállított B-vitamin komplex készítmény, 500 mg C-vitaminnal kiegészítve, a nagyobb hatékonyságért.
Valeriana
A valeriana, másnéven macskagyökér egy gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak nyugtatóként, álmatlanság, szorongás kezelésére. A valeriana hatóanyagai kölcsönhatásba lépnek az agyban található GABA receptorokkal, amelyek szerepet játszanak a relaxációban és az alvásban. Csökkenti a szorongást és az idegi feszültséget, így könnyebbé téve az elalvást. A valeriana elősegíti a pihentetőbb, mélyebb alvást, ezáltal javíthatja az alvásminőséget.
JutaVit Valeriana Harmony Night valerianát (macskagyökér)-, golgotavirágot-, komlótobozt-, citromfű-kivonatokat, magnéziumot és B1-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő készítmény, mely segít a nyugodtabb és pihentetőbb alvásban.
Összefoglalva az alvás az egészségünk alapköve. Így érdemes több figyelmet fordítani rá, ha úgy érzed nem alszol eleget vagy nem pihentető az alvásod, akkor érdemes akár apránként is megváltoztatni a szokásainkat, és beépíteni a mindennapi életünkbe a blogcikkben olvasottakat. A Hello Vital webshop kínálatában megtalálod azokat az étrend-kiegészítőket, amelyek javítják az alvásminőségedet. Ne feledd, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres mozgás és a stresszcsökkentő technikák is kulcsfontosságúak az egészséges alváshoz. Fedezd fel webáruházunk további termékeit, és lépj egy lépéssel közelebb a pihentető alváshoz!
Hellovital - Az egészséged új dimenziója!
A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.
