MI KELL A FOGYÁSHOZ?

A fogyás kulcsa, hogy kalóriadeficitben kell lenned, ahhoz, hogy fogyj.

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit táplálékkal beviszel a szervezetedbe. Így az energiabevitel deficites lesz, ez szükséges ahhoz, hogy fogyni tudj. Ugyanis ilyenkor a szervezet végre elkezdi a lerakódott zsírokat is felhasználni, hogy tápanyaghoz jusson.

A kalóriadeficitet alapvetően két módon is elérheted. Kevesebb kalóriát viszel be, vagy növeled a napi aktivitásod, és rendszeresen beiktatod az életedbe a testmozgást. Ehhez mindenképp szükséges (legalább az elején), a kalória számlálás, és hogy tisztában legyél vele, mennyi a napi kalória szükségleted.

 Azt, hogy mennyi kalóriára van szükséged, és ezt hogyan számolhatod ki, megtudhatod egy másik cikkünkből, ide kattintva.

 KARDIÓ VS. SÚLYZÓS EDZÉS

A kardió edzés olyan edzés, aminek során a szervezet megnövekedett pulzus és oxigénhasználat mellett végez valamilyen fizikai tevékenységet. Ide sorolható a futás, az úszás, kerékpározás, és a többi állóképességi sport.

A kardió edzés fogyás szempontjából jó mozgásforma lehet, mivel ezáltal több kalóriát használsz fel, lehetőleg zsírból, így könnyebben teljesíthető a kalóriadeficit is.

A súlyzós edzést mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervedbe, akkor is, ha fogyni szeretnél. A nők hajlamosak félni a súlyzós edzéstől, mondván túl izmosak lesznek. Azonban ez a félelem teljesen alaptalan. Nőként különösen nehéz túl izmossá válni, nagyon kemény progesszív túlterhelés, megfelelő táplálkozás, táplálékkiegészítők szükségesek ehhez, amely általában nem a hobbi sportolói szint.

Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebb kalóriát fogyasztasz azért, hogy kalória deficitbe kerülj. Így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd.  A súlyzós edzés pedig az izmaid megőrzését szolgálja majd, emellett ugyancsak pörgeti az anyagcserédet.

Tehát ha nem csak elfogyni szeretnél, hanem szeretnél tónusos, formás és feszes lenni, akkor ne feledkezz meg a súlyzós edzésről sem a későbbiek során. A nőknek a súlyzós edzés ugyanolyan fontos.

Minél több izom van rajtad, annál jobb lesz az energia felhasználásod, amellett, hogy feszes és tónusos leszel.

Azonban többször kihangsúlyoztuk, nagyon fontos a fokozatosság elve. Így most elsőként a kardió mozgásformákra fogunk kitérni, mivel ezt teljesen kezdőként, vagy nagyobb súlyfelesleggel is be tudod építeni a mindennapjaidba.

 HOGYAN TALÁLD MEG A SZÁMODRA MEGFELELŐ KARDIÓ EDZÉST?

Ha fogyni szeretnél, fontos, hogy beiktasd a kardió edzést a mindennapjaidba. Azonban, ennek mennyisége, intenzitása, több tényezőtől is függ.

• Mi a célod? Izomépítés, fogyás, állóképesség növelése?
• Milyen a testösszetételed?
• Hajlamos vagy hízásra vagy esetleg könnyen építesz izmot?

Alacsony intenzitású kardió edzés (aerob)

Ide sorolható a sétálás, könnyű biciklizés. Ezt akár minden nap végezheted, a test könnyen regenerálódik ebből a típusú mozgásból. Tehát ha van rá lehetőséged, apró változtatásokkal sokat tehetsz, hogy a mindennapok során aktívabb maradj. Kezdj el gyalog vagy biciklivel járni a munkahelyedre, vagy egyszerűen csak szállj le két megállóval korábban mindig a villamosról munkába menet, és a maradék távot tedd meg gyalog. Hétvégén szervezz aktív kikapcsolódást, menj el biciklizni, sétálj nagyokat a városban, menj el túrázni. Ma már számtalan applikáció, és okosórák vannak, melyekkel tudod mérni a napi lépésszámot. Tűzz ki egy célt, ami motivál majd, hogy minden nap elérd.

Közepes intenzitású kardió edzés

Ilyen a kocogás vagy az úszás. Ez már jobban megterheli a szervezeted, mint az alacsony intenzitású kardió edzés, és a regeneráció is több időt vesz igénybe. Ha fogyás a cél érdemes beiktatni a mindennapokba heti 3-5 alkalommal legalább 30 percre. Ha kezdő vagy, vagy nagy túlsúllyal rendelkezel, mindenképp fokozatosan építsd be a mindennapjaidba.

Magas intenzitású kardió edzés

Minden olyan mozgásforma ide tartozik, amit olyan magas intenzitással végzel rövid ideig, ahogy csak bírod. Kiváló állóképesség fejlesztő, felpörgeti az anyagcserét, sok kalóriát el lehet vele égetni, viszont a regenerációs időszak is hosszabb. Ide tartozik a sprint, az intervall (HIIT) edzés. Kezdőknek nem ajánlom, illetve azoknak sem, akik izmot szeretnének építeni.

Ha fogyni szeretnél, meg kell határoznod a kardió edzés intenzitását, hogy a megfelelő (zsírégető) tartományban maradj. Ezt a pulzusod alapján tudod meghatározni. A maximálás pulzusod 65%-án kell dolgoznod. Így tudod kiszámolni:

(220- életkorod) * 0,65, az így kapott szám lesz az a pulzusszám, ami a zsírégető zóna.

FONTOS A TÁPLÁLKOZÁSRA IS FIGYELNI AZ EDZÉS MELLETT?

A fogyás során a zsír mellett sajnos gyakran izmot is veszítünk. Ezért fontos a súlyzós edzés, hiszen minél több izom van rajtad, annál több az erőd, annál formásabb és feszesebb lesz a tested és gyorsabb az anyagcseréd.

Ezért is fontos, hogy figyelj a táplálkozásodra is. A magas fehérje tartalmú étrend segít az izmaid megőrzésében, és még hatékonyabb, ha ezt súlyzós edzéssel kombinálod.

Ha ezt szilárd étellel nem tudod bevinni, akkor jó kiegészítés lehet a fehérje turmix, akár közvetlen edzés után is.

OTTHONI ÉS SZABADTÉRI KARDIÓ EDZÉS ELŐNYEI

A kardió edzéshez nem feltétlen kell elmenned a konditerembe. Kardió edzést otthon vagy a szabadban is tudsz végezni. De nézzük, milyen előnyei vannak, ha otthon vagy a szabadban edzel.

1. Rengeteg időt megspórolsz, hiszen nem kell elmenned az edzőterembe.
2. Nem kell bérletet venned, ezáltal pénzt takarítasz meg
3. Nem kell feszengened, hogy bárki megnézne, hogy mit csinálsz, milyen ruha van rajtad stb.
4. Nem kell alkalmazkodnod másokhoz.
5. Nem foglalja el senki előled a gépet, amit épp használnál.
6. A nap bármely szakaszában tudsz edzeni, nem baj, hogy épp vasárnap vagy ünnepnap van.
7. Ha jó idő van a szabadban is tudsz mozogni, akár a kertben vagy a közeli parkban.

NINCS ÖTLETED, HOGY MILYEN KARDIÓ GYAKORLATOKAT VÉGEZZ OTTHON?

Akár eszköz nélkül vagy minimális eszköz készlettel is lehet az otthonodban vagy a szabadban nagyon változatos, hatásos kardió edzést végezni. Nézzünk pár kardió gyakorlatot, természetesen a futáson, kocogáson, úszáson, biciklizésen kívül, mert talán ezek a legnépszerűbb kardió jellegű mozgásformák.

1. Jumping jack

A jumping jack a jól ismert gyakorlat a tesi órákról. Nagyon egyszerű, csak állj zárt lábbal, a karok legyenek a test mellett. Majd innen szökkenj terpeszállásba, a karokat lendítsd a fejed fölé és tapsolj. Innen szökkenj vissza a kiinduló helyzetbe, és ezt ismételjük folyamatosan. Lehet időre is végezni, vagy pedig azt nézni, hogy adott időtartamon belül hány darabot tudsz végezni. Az egész testedet átmozgató kardió gyakorlat.

2. Ugrálókötelezés

Az egyik legegyszerűbb kardió gyakorlat. Feszegesd a határaidat, gyakorolj, és legyen az a cél, hogy minden nap egy picit tovább bírod.

3. HIIT edzés

A HIIT edzés, azaz intervallum edzés, amit inkább haladóknak ajánlunk. Mivel ennek a lényege, hogy a magas intenzitású blokkok és a rövid pihenőidők felváltva váltják egymást. Az interneten számos ilyen jellegű edzést találsz, akár ingyen is, illetve ezek között is találhatsz olyat, ami akár eszköz nélkül is végezhető.

4. Tánc, pl. zumba

A tánc akár kezdőknek is kiváló kardió edzés. Talán kezdőként a motivációt is könnyebb fenntartani, hiszen a zumba órák, mindig jó hangulatban telnek, pörgős zenékre. A teljes tested át tudod vele mozgatni, és még az egész napos stresszt is levezeti.

5. Burpee, négyütemű fekvőtámasz

Azaz magyarul a négyütemű fekvőtámasz. A kiinduló helyzet: zárt lábbal álló helyzet. Majd innen leguggolsz, magad elé teszed a két kezed a talajra, majd nyújtott karral hátra szökkensz a lábakkal fekvőtámasz pozícióba. Ezután vissza szökkensz guggoló támaszba, és felugrasz terpeszállásba, a karokat pedig fej fölé lendíted és tapsolsz. Ez a gyakorlat talán senkinek se a kedvence, mert nagyon fárasztó, ezért teljesen kezdőknek nem ajánlom. Végezz 10-15 ismétlést, esetleg ezt is mérheted időre, hogy azonos időtartamon belül hány darabot tudsz végezni.

6. Mountain Climber

Magyarul hegymászó gyakorlatnak nevezzük. A kiinduló pont egy tenyértámasz, majd a térdeket felváltva húzod a mellkasod irányába vagy keresztbe a mellkasod előtt, folyamatosan és dinamikusan. Szintén olyan gyakorlat, ami inkább haladóknak ajánlott. A gyakorlatot időre szoktuk végezni, legyen a cél, hogy egy percig folyamatosan tudd végezni a gyakorlatot.

TIPPEK, HOGY MOTIVÁLT MARADJ AZ OTTHONI KARDIÓ EDZÉSHEZ

A rendszeresség elengedhetetlen, ahhoz, hogy elérd a célod. Motiváltnak maradni, nem mindig könnyű, de ha ezeket a tippeket megfogadod, akkor sokkal könnyebben a mindennapjaid részévé válhat a mozgás.

1. Jelölj ki fix napokat, amikor edzeni fogsz

Mint mindenben, az edzésben is fontos, hogy elszánt legyél. Ahhoz, hogy elkerüld a „majd holnap” effektust, előre jelöld ki azokat a napokat és időpontokat amikor edzeni fogsz.

Hogyan tudod ezt hatékonyan megtenni? Tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:

• Reggel vagy este szeretek inkább edzeni?
• Mikor van több időm? Reggel vagy este?
• Mi az a reális heti edzés mennyiség, ami belefér az életembe jelenleg?
• Mennyi időt tudok egy edzésre szánni?
• Szükséges mások igényeit is figyelme venni, azzal kapcsolatban, hogy mikor tudok edzeni? (gyermekek, férj stb)

2. Válassz olyan sportot, amit szívesen csinálsz

Az életmódváltás, mert ugye ez a tartós fogyás alapja, nem olyan dolog, ami egy hét alatt megtörténik, és utána soha többet nem kell vele foglalkoznod.

Erről bővebben ebben a cikkben olvashatsz.

Tehát fontos, hogy olyan mozgásformát válassz, amit szívesen csinálsz.

3. Ha nem szeretsz egyedül sportolni, menj egy barátnőddel

Van, aki kifejezetten egyedül szeret sportolni, mert ilyenkor csak magára kell koncentrálni, és így a legkellemesebb neki az „énidő” eltöltése. Van, aki ennek az ellentétje, és mindig társaságban érzi jól magát. Ha Te is ebbe a csoportba tartozol, fogj össze egy barátnőddel, és motiváljátok egymást, vagy keress egy csoportos órát. Kardió és súlyzós edzésre is remek lehetőségek vannak akár online is.

4. Figyelj a fokozatosság elvére

Ne akarj egy hét után élsportolóvá válni, se fitnesz versenyen indulni, mert ezek irreális célok és elvárások saját magaddal szemben. Amellett, hogy gyorsan elveszítheted a motivációd, még sérüléshez is vezethet. Fokozatosan építsd be az edzést a mindennapjaidba, bármilyen sportról is legyen szó. Időtartamban és intenzitásban is a fokozatosság elvét kövesd.

5. Kezdj teljes testes edzéssel

Kezdésnek teljes testes edzést végezz, ha otthoni edzésről van szó. Ezek összetett gyakorlatok, melyek a teljes testedet átmozgatják. (mint a guggolás, plank tartás, fekvőtámasz stb) Ha egyedül edzel, keress olyan videókat, ahol teljes testes kardió edzéstervek vannak.

6. Az edzés típusát igazítsd a hangulatodhoz

Nem mindig vagyunk ugyanolyan hangulatban, ezért az erő és energiaszintünk se egyforma minden nap. Különösen igaz ez a Nőkre, akiknek érdemes az edzés intenzitását a ciklusokhoz is igazítani. Egyszóval ne végezz magas intenzitású edzést, ha egyébként azt érzed, hogy az energiaszinted nem felel meg ennek. Ilyenkor csinálj olyan mozgást, ami jól esik. (pilates, jóga, gyógytorna stb)

7. Motiválódj online edzésekből

Ahhoz, hogy az edzésed hatékony legyen és nem mellesleg sérülésmentes, fontos, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat. Ha van már valamennyi tudásod ezen a téren, nem feltétlen szükséges szakember segítségét kérned. Szerezz ötleteket az online térbe feltöltött videókból, nézz kardió edzésterveket, ahol azt is elmagyarázzák, hogy végezd helyesen a gyakorlatot. Valamint tippeket, edzéstervet is kapsz, hogy milyen gyakorlatokat végezz.

Összefoglalva, a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Mindenképp egészséges életmódót kell követni, és nem a gyors fogyást ígérő divatdiétákat. A koplaló diéták, a túlzott kalória megvonás a jojó effektus kialakulásához vezethet, és akár még többet is visszahízhatsz, mint amennyit lefogytál.

Fontos, hogy a mindennapjaid részévé váljon a mozgás. Keress olyan sportot, amit szívesen csinálsz, ez is segít abban, hogy rendszeresen tudd végezni.

A kardió edzés segít a fogyásban, mivel sok kalóriát el tudsz égetni. Azonban fontos, hogy megőrizd az izomtömeged ezért is fontos, hogy a kardió edzés mellett súlyzós edzést is végezz. Valamint a súlyzós edzés segít abban, hogy formás és feszes legyél, valamint pörgeti az anyagcseréd.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.