Hasznos tippek a tartós fogyáshoz

Hasznos tippek a tartós fogyáshoz és motiváció megőrzéséhez

A HÍZÁS OKA

A hízásnak számos oka lehet, de nem kell rögtön egészségügyi problémára gondolni. Kifejezetten a hasra hízás okoz sokaknak gondot, mely mögött természetesen állhat egészségügyi probléma, vagy hormonális ok is, de a legtöbb esetben az alábbiak a felelősek:

• A WHO adatai szerint a hatvanas évekhez képest 600-800 kalóriával többet eszünk.
• Kevesebb otthon elkészített ételt eszünk, helyette annál több gyorséttermi vagy készételt. Ezek sokkal több adalékanyagot, transzzsírt, cukrot tartalmaznak, és hajlamosak vagyunk többet fogyasztani belőlük.
• Túlzott cukor fogyasztás. Ennek oka szintén az, hogy kevesebbet főzünk otthon, így a feldolgozott élelmiszerekben, gyorsételekben sokkal több a cukor. A túlzott cukor fogyasztás összefüggésbe hozható a rossz anyagcserével, a felborult inzulin háztartással, a magas koleszterinszinttel, az elhízással, a szív és érrendszeri megbetegedésekkel. (a cukor helyettesítőkről ebben a cikkben olvashatsz)
• Túl nagy a kínálat. Olcsóbbak és könnyebben elérhetőek lettek az élelmiszerek, ezáltal többet is fogyasztunk belőle.
• Mozgásszegény életmód. Minél kevesebb a napi aktivitásunk, annál kevesebb az elégetett kalória.
• Rossz minőségű és kevés alvás, stressz. Az alvás hiány és a stressz összefüggésbe hozható a testsúly szabályozással. Ezért az alváshiányos, stresszes életmódunk is hozzájárulhat ahhoz, hogy hízunk.

KEZDETI LÉPÉSEK AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS ELŐTT  

Fogadd meg ezt a pár tippet a fogyáshoz, mielőtt koplaló diétába kezdenél amitől gyors eredményt vársz. Ha valódi, hosszú távú sikert akarsz elérni a fogyás területén, az életmódváltásra törekedj, és ne akarj túl gyorsan eredményt. Addig is élvezd az egészséges táplálkozás számos más, hamar jelentkező jótékony hatását.

FOGALMAZD MEG MI A CÉLOD

Az első lépés, hogy elhatározod magad, hogy változtatsz. Tűzz ki magad elé egy célt, akár le is írhatod egy papírra, hogy időről időre tudd magad emlékeztetni, miért kezdted el. Ez bármi lehet, szeretnél egy mérettel kisebb ruhát venni, esküvőre készülsz, a következő évi nyaralásra szeretnél formába jönni, szeretnéd, hogy javuljanak a labor eredményeid, egészségi állapotod stb.

Fontos, hogy mindig olyan célt határozz meg, ami a közeljövőben elérhető, ezáltal sokkal motiváltabb leszel, mert gyorsabban eléred. Majd, ha ez megvan, jöhet a következő cél, és így tovább. A lényeg, hogy lépésről lépésre haladj, ezáltal a motivációd is tovább tart.

Testsúlytól függően a normális ütemű fogyás kb. 0,5 kg/ hét. Ne kezd drasztikus koplalásba, helyette kövess egy egészséges, diétás étrendet és iktasd be a napi életviteledbe a rendszeres testmozgást.

A KULCS AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD

A diéta és az egészséges életmód nem ugyanaz. A diéta egy rövid távú, drasztikus kalória megvonásos időszakot jelent, annak érdekében, hogy gyorsan megszabaduljunk pár felesleges kilótól, ez általában gyors fogyást eredményez. Azonban a túlságosan alacsony kalória bevitel hosszú távon nem egészséges, ahogy az ilyen fogyás sem lesz tartós, hiszen ahogy elkezdünk újra enni, a kilók visszajönnek. Ezért ne dőlj be soha, a villámdiétáknak.

Az egészséges életmód ezzel szemben egy hosszú távú egészséges táplálkozást jelent. Ha figyelsz a minőségi táplálkozása, arra, hogy megfelelő arányban és minőségbe vidd be a szervezetbe a makrótápanyagokat, (szénhidrát, zsír, fehérje), a megfelelő mennyiségű zöldség fogyasztásra, az elegendő folyadék fogyasztásra, a vitamin és ásványi anyag pótlásra, akkor hamar megtapasztalod ennek a jótékony hatásait. Egészségesebb leszel, több lesz az energiád, megszűnhetnek az akár korábban tapasztalt hasi diszkomfort érzetek. Valamint, ha mindezek mellett tartod a fogyáshoz szükséges kalória deficitet, rendszeresen mozogsz, a fogyás is elindul.

LÉGY TÜRELMES

Ne felejtsd el, hogy akár sok évnyi egészségtelen táplálkozását nem lehet pár hét alatt helyre tenni. Légy türelmes Önmagaddal. Ne stresszelj rá, az egészséges táplálkozás nem csak a fogyásról szól, hanem számos más jótékony hatásáról, mint a több energia, a megszűnő kellemetlen emésztőrendszeri panaszok, erősebb immunrendszer, szebb haj és bőr stb.

LÉGY KÖVETKEZETESS, ELSZÁNT

A legjobban úgy lehet koncentrálni, ha nincs semmi olyan étel otthon, ami el tud csábítani. Tehát, mielőtt elkezded tüntesd el a lakásból az egészségtelen ételeket, és töltsd fel a hűtőt olyanokkal, amit helyette enni fogsz. Ha ez nem lehetséges, mert többen vagytok egy háztartásban, próbáld meg elszeparálni, így pontosan tudni fogod, hogy melyik az amelyiket Te nyugodtan eheted.

Érdemes minden nap előre főzni és előre készülni. Vagyis MEALPREP! Előre kitalálod mit fogsz enni a következő pár nap, azokat megfőzöd, és dobozolod. Ez egy nagyon jó módja annak, hogy ne csábulj el napközben egy gyorsétteremre, vagy a reggeli péksüteményre munkába menet, elkerüld az egész napi hűtő nyitogatást, nassolást.

NE MENJ ÉHESEN VÁSÁROLNI

Soha ne menj éhesen vásárolni. Éhesen hajlamosak vagyunk sok egészségtelen és felesleges dolgot megvenni. Mindig étkezés után és bevásárló listával menj a boltba, így csak a szükséges, egészséges dolgokat vásároljuk meg, és még a pénztárcánkat is megkíméljük.

VEZESS TÁPLÁLKOZÁSI NAPLÓT

Kezd el étkezési naplót vezetni. Mit is jelent ez pontosan? Egyszerűen mindent feljegyzetelsz, amit aznap megettél és megittál. Ezt vezetheted egy kalória számláló applikációban is, így rögtön látod, hogy mennyi volt az aznap bevitt kalóriád és makró tápanyagod.

Miután meghatároztad, hogy mennyi a fogyáshoz szükséges napi kalória mennyiséged, a táplálkozási napló segítségével nyomon tudod követni, hogy belefértél-e a napi keretbe, esetleg túl lépted-e azt.

Ebben a cikkben bővebben olvashatsz a kalóriadeficitről, arról, hogyan számold a kalóriákat.

Fontos, hogy minden, jelentéktelennek gondolt ételt is írj fel. Talán nem is gondolnád, de igen, számít, ha megeszed a gyermeked iskolából hazahozott maradék szendvicsét, ha eszel a kolléganő által a munkahelyre behozott házi pogácsából pár darabot. Valamint nem szabad megfeledkezni a folyékony kalóriákról sem. ( cukros üdítő, tejeskávé, gyümölcslé stb)

LÉGY AKTÍVABB A MINDENNAPOKBAN, KERESS EGY SPORTOT

A sport stresszoldó, energikusabbá tesz, valamint könnyebben kerülsz kalóriadeficites állapotba, ami a fogyás egyik kulcsa.

Fontos, hogy keress egy olyan mozgásformát, ami örömmel tölt el, és nem szenvedésként éled meg hetente többször.

Ha jelenleg úgy érzed, nem tudod beiktatni a rendszeres sportot az életedbe, akkor apróbb lépésekkel is sokat tehetsz azért, hogy aktívabb maradj a hétköznapok során.

• Gyalogolj többet. Ma már rengeteg lépésszámláló applikáció létezik. Tűzz ki magad elé egy célt, hogy minden nap, 8 000 vagy 10 000 lépést megteszel. Rengeteg helyre megyünk autóval vagy tömegközlekedéssel, ami könnyen elérhető lenne gyalog vagy biciklivel.
• Menj gyalog vagy biciklivel a munkahelyedre.
• Hétvégén menj el kirándulni, sétálni egy parkba, túrázni.
• Kezdj el otthon sportolni. Rengeteg videó van fenn a neten otthoni edzésre, ami lehet kezdetnek akár 20-30 perc is. Ami könnyebben beiktatható bárki napirendjébe, mintha el kellene menni egy edzőterembe. Kereshetsz online edzőt is, aki kifejezetten erre szakosodott, hogy otthoni online edzéseket tart.

EGYÉL KISEBB ADAGOKAT, HASZNÁLJ KISEBB TÁNYÉRT, EGYÉL ÚGY, HOGY NEM VAGY TELE CSAK 80%-IG

Az étkezésekhez használj kisebb tányért, így rögtön kisebb adagokat fogsz enni. Ne edd magad kipukkadásig minden alkalommal. Egyél lassan, rágj meg minden falatot alaposan, ez segít a teltségérzet elérésében. 

TIPPEK A FOGYÁSHOZ, AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ALAPELVEI

MAKRO TÁPANYAGOK MEGFELELŐ BEVITELE

A fogyókúrás étrended nagyrészét ezek az ételek tegyék ki. Ha figyelsz az alapanyagokra, és hogy kalóriadeficitben legyél, már nyert ügyed van.

A makro tápanyagok a fehérje, szénhidrát és zsír.

 A szénhidrátok az emberi szervezet egyik elsődleges energiaforrásai. A szénhidrátok adják az üzemanyagot minden sejtednek, gyakorlatilag minden fizikai tevékenységedhez szükségesek, és nem csak a sporthoz, hanem ahhoz is, hogy lélegezz vagy gondolkodj.

A szénhidrátokról bővebben ebben a cikkben olvashatsz.

A jó szénhidrátok, melyek beilleszthetőek a diétás, egészségtudatos étrendbe:

• főtt, hűtött burgonya
• főtt, hűtött rizs
• édesburgonya (párolva, grillezve, főzve)
• gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zellergumó)
• jam gyökér
• főzőbanán
• manióka gyökér (yucca)
• hajdina tészta
• köles tészta
• köles
• hajdina
• quinoa
• zöldségek
• hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)

Paradicsomos csirkemell kockák, hűtött rizzsel és párolt brokkolival

A zsírok nélkülözhetetlen makró tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak.

 A zsírokról bővebben ebben a cikkben olvashatsz.

A jó zsírok közé tartoznak:

• olívaolaj
• olívabogyó
• avokádó, avokádóolaj
• extra szűz olívaolaj
• olajos magvak
• mandula olaj
• olívaolaj
• olívabogyó
• avokádó, avokádóolaj
• extra szűz olívaolaj
• olajos magvak
• mandula olaj

A fehérjék az élő szervezetben előforduló nagy molekulatömegű anyagok, amelyek aminosavakból épülnek fel. Az élelmiszerekben lévő fehérjék a testünk szöveteinek építőelemei, de a fehérje tápanyagot biztosít a hormonoknak is.  A fehérjeszintézishez 20 féle aminosav szükséges. Ebből 9 aminosav az emberi szervezet által nem előállítható, úgynevezett esszenciális aminosav. Forrásai a teljes értékű, komplett fehérjék (azaz minden aminosav megtalálható benne), melyeket alapvetően az állati fehérjékkel (húsok, tojás, tejtermékek) tudunk a szervezetünkbe juttatni.

A növényi fehérjék (hüvelyesek, magvak, egyes gabonafélék) nem teljes értékű fehérjék (inkomplett fehérjék, azaz nem található meg benne minden aminosav), így a növényi fehérjéket komplettálni szükséges.

MINŐSÉGI ÉTELEKET, TÁPANYAGBAN GAZDAG ÉTELEKET FOGYASSZ

Az életmódváltás alapja, hogy  fenn említett alapanyagokat, ételeket részesítsd előnyben. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, a gyors éttermi ételeket. Attól, hogy odafigyelsz, hogy az étrended kalóriadeficites legyen, hiszen ez a fogyás alapja, attól még fontos, hogy ezt tápláló ételekből tedd. Ez fontos a megfelelő vitamin és ásványi anyag érdekében, illetve a bélflórád egészségéért is.

MEGFELELŐ FOLYADÉK BEVITEL

Kerüld a folyékony kalóriákat, a cukros üdítőket, energia italokat, alkoholt. Ügyelj, hogy ne vidd túlzásba a gyümölcs smoothiek fogyasztását sem, a túlzott fruktóz (gyümölcscukor) bevitel miatt.

A napi folyadék bevitel nagy részét a sima víz tegye ki. Ezt házilag ízesítheted citrommal, naranccsal, mentával stb.

A napi ajánlott folyadék bevitel 2-2,5 liter. Ha sportolsz, vagy extrém hőség van, ez akár több is lehet.

ROSTBEVITEL

A rostfogyasztás a fogyás szempontjából azért fontos, mert eltelít, és lassítja a gyomor kiürülését. Ennek eredményeképp pedig tovább jóllakottnak érzed majd magad. Ezenkívül a rost fogyasztásnak számos jótékony hatása van:

• Támogatja az emésztést
• Táplálják a bélrendszerben élő jó bélbaktériumokat, azaz prebiotikumként működnek, ezáltal jobb lesz a bélflóránk állapota.
• Jó hatással van a vércukorszintre, azáltal, hogy a rostok segítik csökkenteni az ételek glikémiás indexét. Vagyis lassítják a glükóz felszívódását, így az elfogyasztott étel után kevésbe emelkedik meg a vércukorszint.

A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben) természetes módon található rost.

Azonban ma már számos olyan táplálékkiegészítő megtalálható, mely támogatják a rost fogyasztást. A Hello Vital webshopban is számos terméket találsz.

GAL Bimuno flóra rost IDE kattintva elérhető.

Freyagena Bio immunrost komplex IDE kattintva elérhető.

CSÖKKENTSD A MAGAS KALÓRIATARTALMÚ, FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREKET

A kalória denzitás másnéven kalória sűrűség egy adott élelmiszer grammonként kalória mennyiségét jelenti. Érdemes alacsonyabb kalória sűrűségű ételt választani, hiszen abból sokkal többet meg tudunk enni, mint egy magas kalória sűrűségű ételből.

1 evőkanál mogyoróvaj 118 kalória

1 tál saláta 60-100 kalória (zöldségektől, öntettől függően)

KÉSZÍTSD TE MAGAD AZ ÉTELT, FIGYELJ ODA AZ ÉTELELKÉSZÍTÉSI ELJÁRÁSOKRA

Ha Te magad készíted az ételeket, pontosan tudni fogod, hogy mit eszel. Kerüld a bő olajban sütést, a pürésítést. A pürésítés által az étel gyorsabb felszívódású lesz, és gyorsabban megemeli a vércukorszintet. Valamint a pürésített ételhez (például burgonyapüré) mindig kerül még valamilyen zsiradék stb, ami szintén növeli az étel kalória tartalmát.

Inkább részesítsd előnyben a párolást, grillezést, sütőben sütést, sütőzsacskóban sütést, melyek semennyi vagy minimális zsiradékot igényelnek.

MEGFELELŐ ZÖLDSÉG FOGYASZTÁS

A zöldségek rostban gazdag élelmiszerek, és mint azt előzőleg említettük a rostban gazdag táplálkozás hozzájárul a diétád sikeréhez. A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A változatos, minél sokszínűbb zöldség fogyasztás pedig a bélflórád állapotára is kedvezően hat. Az „Eat the rainbow” angol kifejezés (magyarul „Edd meg a szivárványt” ) pont erre hívja fel a figyelmet. A zöldségek színei mind arra utalnak, hogy bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Például a sárga, narancssárga zöldségek, gyümölcsök (tökfélék, citrusfélék) gazdagok A-, C- vitaminban. A zöld zöldségek és gyümölcsök (káposzta, spenót, spárga, avokádó) sok B-, E-, és K- vitamint tartalmaznak. A lila zöldségeknek és gyümölcsöknek (padlizsán, lilakáposzta, szőlő) magas a C- és K vitamin tartalma. Tehát minél színesebben eszünk, annál könnyebben tudjuk a szervezetünk számára biztosítani a teljeskörű vitamin és ásványi anyag bevitelt.

A zöldségek kalória sűrűsége alacsony, így bátran nagy adagot is ehetsz belőle.

KERÜLD A CUKROT

A fogyás és az egészséges életmód egyik első és legfontosabb lépése a cukor elhagyása. Illetve mindent, ami finomított lisztből készült. Érdemes figyelni a rejtett cukor tartalomra is. Ide tartoznak a rendszeres tejeskávé fogyasztás, a cukros üdítők, a gyümölcslevek, kekszek, a napközbeni nasik.

Eritritet széles választékban találsz a Hello Vital webáruházban IDE kattintva.

Steviat széles választékban találsz a webáruházban IDE kattintva.

Összefoglalva, tudom, hogy csábító a gyors fogyás, de a gyors megoldások sosem jelentenek hosszú távú megoldást. Az életmódváltás, az egészséges táplálkozás az, ami fenntartható, és hosszú távon is eredményt hoz. Az ide vezető út, sokkal kellemesebb lesz, ha nem koplaló diétákat próbálsz tartani, hanem egy egészséges, tápláló ételeket fogyasztasz, ami közben nem tör rád a farkaséhség napjában többször. Energikus és kiegyensúlyozott leszel. Keress egy olyan sportot, amit szívesen végzel heti rendszerességgel. Az aktív életmód is hozzájárul a kívánt testsúly és alak eléréséhez.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.