A kalória számlálás és a makró tápanyag tervezés alapjai
Ebben a cikkben a fogyás alapjairól lesz szó, azaz a kalóriadeficitről. Megmutatjuk, hogyan tudod kiszámolni, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy fogyni tudj.
Ha nem indul be a fogyás, pedig „alig eszel”, akkor ez a cikk Neked is szól, mert lehet nem is így van, csak pár dolgot figyelmen kívül hagytál eddig.
Például a legjobb módja annak, hogy megtudd, valóban kalória deficitben vagy e, az az, ha elkezded számolni a kalóriákat. Ha nehezedre esik, hogy csökkentsd a napi kalória bevitelt, most olvashatsz pár trükköt, hogy ez könnyebb legyen.
Itt fontos kiemelni, hogy ne feledkezzünk meg a rejtett kalóriákról sem, melyhez adunk pár tippet, hogyan ismerheted fel őket, és mire tudod lecserélni.
A kalóriadeficit mellett nagyon fontos, hogy mindeközben egészséges, tápláló ételeket fogyasszunk és figyeljünk a makró tápanyag arányokra is.
MI AZ A KALÓRIA ÉS KALÓRIADEFICIT?
Az ember szempontjából egy kilokalória (1 kcal) az az energiamennyiség, amit egy átlagos testsúlyú, felnőtt ember szervezete nyugodt állapotban (Pl.: fekvés) körülbelül egy perc alatt felhasznál.
A kilokalória (hétköznapi nyelvezetben csak kalóriaként használatos, de ez nem pontos megfogalmazás) testünk üzemanyaga. A szervezet elraktározza a kilokalóriát, majd energiaként használja fel. Egyszerűen fogalmazva, ha több kilokalóriát viszel be a szervezetedbe az elfogyasztott étellel, mint amennyit felhasználsz, akkor hízni fogsz.
Az, hogy mennyi a napi kalória szükségleted, sok mindentől függ, de ezek a fő tényezők:
- testalkat
- magasság
- életkor
- fizikai aktivitás
- nem
A kalóriadeficit az, amikor több kalóriát égetsz el, mint amennyit táplálékkal beviszel a szervezetedbe. Így az energiabevitel deficites lesz, ez szükséges ahhoz, hogy fogyni tudj. Ugyanis ilyenkor a szervezet végre elkezdi a lerakódott zsírokat is felhasználni, hogy tápanyaghoz jusson.
AZ ÉTELEK KALÓRIA MENNYISÉGE
Ha jobban megnézed az ételek csomagolását, a hátulján találsz egy tápanyag táblázatot, ahol fel van tüntetve a kalória mennyisége. Ezt kcal-ként jelölik. Azonban önmagában nem elég a kalóriákat számolni. Figyelni kell a makró tápanyagokra is, hogy milyen arányban viszel be a szervezetedbe.
MELYEK AZOK A MAKRÓ TÁPANYAGOK?
A makró tápanyagok a fehérje, szénhidrát és zsír.
A szénhidrátok az emberi szervezet egyik elsődleges energiaforrásai. A szénhidrátok adják az üzemanyagot minden sejtednek, gyakorlatilag minden fizikai tevékenységedhez szükségesek, és nem csak a sporthoz, hanem ahhoz is, hogy lélegezz vagy gondolkodj.
A szénhidrátokról bővebben ebben a cikkben olvashatsz.
A jó szénhidrátok, melyek beilleszthetőek a diétás, egészségtudatos étrendbe:
- főtt, hűtött burgonya
- főtt, hűtött rizs
- édesburgonya (párolva, grillezve, főzve)
- gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zellergumó)
- jam gyökér
- főzőbanán
- manióka gyökér (yucca)
- hajdina tészta
- köles tészta
- köles
- hajdina
- quinoa
- zöldségek
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
Csirkemáj hűtött, főtt burgonyával
A zsírok nélkülözhetetlen makró tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak.
A zsírokról bővebben ebben a cikkben olvashatsz.
A jó zsírok közé tartoznak:
- olívaolaj
- olívabogyó
- avokádó, avokádóolaj
- extra szűz olívaolaj
- olajos magvak
- mandula olaj
- olívaolaj
- olívabogyó
- avokádó, avokádóolaj
- extra szűz olívaolaj
- olajos magvak
- mandula olaj
A fehérjék az élő szervezetben előforduló nagy molekulatömegű anyagok, amelyek aminosavakból épülnek fel. Az élelmiszerekben lévő fehérjék a testünk szöveteinek építőelemei, de a fehérje tápanyagot biztosít a hormonoknak is. A fehérjeszintézishez 20 féle aminosav szükséges. Ebből 9 aminosav az emberi szervezet által nem előállítható, úgynevezett esszenciális aminosav. Forrásai a teljes értékű, komplett fehérjék (azaz minden aminosav megtalálható benne), melyeket alapvetően az állati fehérjékkel (húsok, tojás, tejtermékek) tudunk a szervezetünkbe juttatni.
A növényi fehérjék (hüvelyesek, magvak, egyes gabonafélék) nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy inkomplett fehérjék, azaz nem található meg benne minden aminosav. Így a növényi fehérjéket komplettálni szükséges.
HOGYAN SZÁMOLD A KALÓRIÁKAT?
Az első lépés, hogy megtudd, mennyi az alapanyagcseréd kalória igénye. Ez a szervezeted által felhasznált kalória, energia, amit akkor is elégetsz, ha csak fekszel egész nap az ágyban.
Ezt így tudod kiszámolni: (Harris- Benedict):
Női: 655+ (9,6 * testtömeg kg) +(1,9* magasság) – (4,7* kor)
Férfi: 65,5 + (13,8* testtömeg kg) + (5* magasság) – (6,8*kor)
Ezután jön a következő lépés, hogy meghatározzuk a napi energia szükségletünket, mely függ a napi aktivitástól, életmódunktól.
Ha nincs valódi fizikai aktivitásunk (irodista életmód): *1,2
Heti max. 3 alkalom fizikai aktivitás:*1,4
Heti 3-5 alkalom fizikai aktivitás: 1,5
Hetente 5 fizikai aktvitisá: 1,55
Heti 7 edzés: 1,64
Heti 7 edzés és mérsékelten aktív foglalkozás (pincér, árufeltöltő):1,7
Minden nap jelentős és hosszú sporttevékenység és/vagy megterhelő fizikai munka (kőműves, bányász): 1,9
Az így kapott energiaigény általában a súlyunk megtartásához elegendő, ehhez képest kell kalóriadeficitben lenned, tehát nagyjából 500-700 kcal mínuszban.
Például:
Egy 33 éves 174 cm magas 65 kilós hölgynek, aki heti maximum 3x végez fizikai aktivitást 2035 kcal körül alakul a napi kalória szükséglete.
Kiszámoltad, hogy a napi kalóriaigényed 2035 kcal, ami a súlyod megtartásához elegendő. Ha például Te ehhez képest naponta 2400 kalóriát eszel meg (ezt könnyen tudhatod, ha már vezeted a táplálkozási naplódat), akkor ezt érdemes fokozatosan csökkenteni, először csak 200-300 kalóriával egyél kevesebbet, aztán addig csökkentsd, amíg el nem éred a kalória deficites állapotot. A kalória deficit a példánkban nagyjából 1835-1735 kcal körül lesz.
MIRE FIGYELJ A KALÓRIA SZÁMOLÁSON TÚL?
Most már tudod, hogy az egyik legfontosabb, ha fogyni szeretnél, hogy kalóriadeficitben legyél.
Érdemes azonban figyelni arra is, hogy a kevesebb kalória bevitel ne járjon ásványi anyag és vitaminhiánnyal. Tehát nem elég csak a kalória deficitre figyelni, fontos, hogy minőségi, tápláló és változatos ételekkel tegyük ezt.
Tehát a kalória deficit mellett érdemes figyelni a makró tápanyagok arányára is. Az arány nagyban függ attól, hogy milyen diétát követsz, esetleg az egészségi állapotod miatt szükséges valamilyen irányzatot követni.
Azonban általánosságban elmondható, hogy a fehérjebevitelre érdemes figyelni, ha fogyni szeretnénk.
Egy egészséges felnőtt átlagos fehérje szükséglete 0,8-1 g/ ttkg naponta. Ha fogyásról van szó, ez lehet egy kicsit magasabb. Erre nincs egy egységes szám, ami mindenkinek megfelelő, valójában a testösszetételtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól és más tényezőktől is függ.
Általánosságban azonban elmondható, hogyha fogyni szeretnél az 1,2-2 g/ttkg napi fehérje bevitellel nem tévedhetsz.
10+1 TIPP, HOGY KÖNNYEBB LEGYEN A KALÓRIADEFICITES ÉTRENDET TARTAN
1. RÉSZESÍTSD ELŐNYBEN AZ ALACSONY KALÓRIA SŰRŰSÉGŰ ÉTELEKET
A kalória denzitás másnéven kalória sűrűség egy adott élelmiszer grammonként kalória mennyiségét jelenti. Érdemes alacsonyabb kalória sűrűségű ételt választani, hiszen abból sokkal többet meg tudunk enni, mint egy magas kalória sűrűségű ételből.
1 evőkanál mogyoróvaj 118 kalória
1 tál saláta 60-100 kalória (zöldségektől, öntettől függően)
2. FIGYELJ A ROST FOGYASZTÁSRA
A rostfogyasztás a fogyás szempontjából azért fontos, mert eltelít, és lassítja a gyomor kiürülését. Ennek eredményeképp pedig tovább jóllakottnak érzed majd magad. Ezenkívül a rost fogyasztásnak számos jótékony hatása van:
- Támogatja az emésztést
- Táplálják a bélrendszerben élő jó bélbaktériumokat, azaz prebiotikumként működnek, ezáltal jobb lesz a bélflóránk állapota.
- Jó hatással van a vércukorszintre, azáltal, hogy a rostok segítik csökkenteni az ételek glikémiás indexét. Vagyis lassítják a glükóz felszívódását, így az elfogyasztott étel után kevésbe emelkedik meg a vércukorszint.
A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben) természetes módon található rost.
Azonban ma már számos olyan táplálékkiegészítő megtalálható, mely támogatják a rost fogyasztást. A Hello Vital webshopban is számos terméket találsz.
GAL Bimuno flóra rost IDE kattintva elérhető.
Freyagena Bio immunrost komplex IDE kattintva elérhető.
3. HASZNÁLJ ALACSONY, NULLA KALÓRIÁS ÖNTETEKET, SZIRUPOKAT
Sokan ott rontják el, hogy nem számolnak ezekkel a többlet kalóriákkal. Pedig egy egy saláta öntet, mártás, egy nagy adag olívaolaj a salátára akár 100-200 kcal többlet is lehet egyetlen étkezéssel.
Számos nulla kalóriás édes és sós öntet, szirup létezik már, érdemes ezt alkalmanként beiktatni az étrendbe, mert rengeteg kalóriát megspórolhatunk.
4. ÜGYELJ A FEHÉRJE BEVITELRE
A fehérje fogyasztásnak számos jótékony hatása van, és segíti a fogyásod is a magasabb fehérje bevitel.
- Csökkentik az éhségérzetet.
- Segít az izomtömeg növelésében, és fogyás esetén csökkenti az izomvesztést.
- Megfelelő fehérje bevitellel megelőzhető a farkaséhség és az éjszakai nassolás.
- Gyorsítja a zsírégetés folyamatát, fokozza az anyagcserét.
5. A KÖRETED NAGYOBB RÉSZT LEGYEN ZÖLDSÉG, MINT MÁS SZÉNHIDRÁT FORRÁS
Ha nehezedre esik a kalóriadeficitet tartani, próbáld ki, hogy a tányérodon több a zöldséges köret, mint más szénhidrát. (például rizs, édesburgonya stb) forrás.
6. IGYÁL ELEGENDŐ FOLYADÉKOT
A napi folyadék bevitel nagy részét a sima víz tegye ki. Ezt házilag ízesítheted citrommal, naranccsal, mentával stb.
A napi ajánlott folyadék bevitel 2-2,5 liter. Ha sportolsz, vagy extrém hőség van, ez akár több is lehet.
7. KERÜLD A FOLYÉKONY KALÓRIÁKAT
Kerüld a folyékony kalóriákat, a cukros üdítőket, energia italokat, alkoholt. Ügyelj, hogy ne vidd túlzásba a gyümölcs smoothiek fogyasztását sem, a túlzott fruktóz (gyümölcscukor) bevitel miatt.
8. HASZNÁLJ KISEBB TÁNYÉRT, EZÁLTAL KISEBB ADAGOKAT FOGSZ ENNI
Az étkezésekhez használj kisebb tányért, így rögtön kisebb adagokat fogsz enni. Ne edd magad kipukkadásig minden alkalommal. Egyél lassan, rágj meg minden falatot alaposan, ez segít a teltségérzet elérésében.
9. TERVEZD MEG A NAPI ÉTKEZÉSED, HOGY ELKERÜLD A NASSOLÁST
Érdemes minden nap előre főzni és előre készülni. Vagyis MEALPREP! Előre kitalálod mit fogsz enni a következő pár nap, azokat megfőzöd, és dobozolod. Ez egy nagyon jó módja annak, hogy ne csábulj el napközben egy gyorsétteremre, vagy a reggeli péksüteményre munkába menet, elkerüld az egész napi hűtő nyitogatást, nassolást.
Arról nem beszélve, hogy a fogyás alapja, a kalóriadeficit, ahogy más sokat említettük. A legjobb módja, hogy pontosan számolni tudd, hogy mennyit eszel, ha Te magad főzöl.
10. FIGYELJ ODA AZ OLAJ ÉS A SZÓSZOK MENNYISÉGÉRE A FŐZÉSNÉL
Még egy alacsony kalória tartalmú ételt is tönkre tehetsz (például saláta) ha nyakon öntöd egy nagy adag olívaolajjal vagy majonézzel. Ugyanez igaz, a sütésnél. Próbáld meg, hogy csak a valóban szükséges zsiradékot használod a sütés főzésnél vagy használj olajspray-t. Egy csirkemell vagy tükörtojás megsütéséhez nem kell, hogy ujjnyi vastagon álljon az olaj a serpenyőben. Használj jó minőségű serpenyőket, edényeket, így szintén kevesebb zsiradékra lesz szükséged.
10+1. NE CSAK A KALÓRIÁT NÉZD, OLVASD EL A CÍMKÉKET
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a kalória számolás mellett, nagyon fontos a makró tápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) elosztás is. Valamint a minőségi, tápláló, változatos ételek fogyasztása.
Mindig olvasd el a csomagolás címkéjén található összetevő listát. Mert sok esetben tartalmaznak a termékek például cukrot, aszpartamot, színezékeket, pálmaolajat, nagy mennyiségű fruktózt, repceolajat, kukoricaszirupot stb.
Összefoglalva, tudom, hogy nem mindenki tudja elképzelni, hogy a fogyás érdekében táplálkozási naplót vezessen, figyelje a kalóriákat, az ételek összetevő listáját stb. De ha csinálod legalább egy rövid ideig, sokkal jobban tisztában leszel egyrészt azzal, hogy mit és mennyit viszel be a szervezetedbe, és lehet gyorsan választ kapsz arra, eddig miért nem tudtál fogyni. Talán mert nem is voltál kalória deficitben?
Másrészt sokkal jobban tisztában leszel azzal, melyik ételnek milyen az összetevője, mi az amit bátran leemelhetsz a polcról.
Forrás:
https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showPdf?pii=S0261-5614%2820%2930616-6
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1876
https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
https://europepmc.org/article/MED/19927027
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
Hellovital - Az egészséged új dimenziója!
A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.
